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「能赌钱的游戏」“老班长”带你变身“强壮男”之减脂进阶训练

2020-01-08 13:51:52

「能赌钱的游戏」“老班长”带你变身“强壮男”之减脂进阶训练

能赌钱的游戏,相信部分战友苦恼于一身“赘肉”导致训练水平难以提升,今天给大家带来了一套hiit进阶训练。希望战友们在看了这篇文章之后能够减掉身上多余的脂肪,进一步提升自己的体能水平。

首先,减脂训练要求短时间高强度,多组训练短暂休息,时刻保持最高心率的90%,以多消耗热量为宜。所以大家可以根据自身的体能水平适当调整训练与休息的时间比,我们的建议仅供参考。

动作一

burpees

要点利用俯卧撑的姿势将身体撑起,快速收回双腿并起跳,双手在头后击掌后下蹲,重复之前动作。跳跃得越高减脂效果越好。建议每次训练10-20次,每次训练间休息20秒。

动作二

支撑转体踢腿

利用左手右脚或右手左脚将身体撑起并侧身,将脚向身体侧上方尽量踢出,手臂自然收缩于胸前。注意在踢腿时呼气,还原时吸气。建议每次训练15-20次,每次休息20秒。

动作三

开合跳

使用肩部力量抬起手臂,用抬臂的力量带动身体起跳。在头顶击掌的同时双腿分开,动作越快减脂效果越好。注意不可低头、仰头。建议每次训练25-40次,每次休息15秒。

动作四

跪姿俯卧撑

收紧腰腹核心,挺直背部,身体触地后双手离开地面,之后快速撑起。身体下落时吸气,起身时呼气。建议每次训练10-20次,每次休息30-40秒。

动作五

平板支撑交替抬手

身体保持水平,抬右手时收紧右侧腹肌,抬左手时收紧左侧腹肌。注意身体左右移动的幅度尽可能小,不可侧向旋转。每次训练10-15次,此动作建议作为训练间过渡作用。

动作六

俯身跨步登山

挺直腰部,收紧核心,把脚迈到手旁边。动作越快减脂效果越好。建议每次训练25-35次,每次休息20-30秒。

动作七

平衡蹲跳

摆动双手使身体起跳,下落时绷紧身体同时再次摆动身体。起跳时吸气,落地后呼气。注意全程只用前脚掌着地。建议每次训练15-20次,每次休息20-30秒。

动作八

动态支撑

在平板支撑的基础上,依次用双手将身体撑起。核心收紧,背部挺直,保持稳定,减少左右晃动。俯身时吸气,推起时呼气。分开双腿可以降低难度。建议每次训练10-15次,每次休息5-15秒。

动作九

跪姿跳跃俯卧撑

在跪姿俯卧撑的基础上,在撑起时用力将身体推离地面。注意收紧核心,挺直背部。发力憋气,下落吸气,起身呼气。建议每次训练15-25次,每次休息10-15秒。

动作十

慢速两头起

平躺于地面,臀部于双肩同时离地,腰部紧贴地面,使身体以此为支撑点。卷起时呼气,放松时吸气。每次训练8-12次,每次休息20-30秒。

只要大家能长期坚持上面介绍的训练动作,身体上的多余脂肪就会慢慢减少,再配合我们之前介绍的各种训练方法,大家一定能塑造出一个令自己满意的好身材。赶紧行动起来吧!

来源:中国军视网


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